ENTRAINEMENT ET RESPIRATION
La respiration constitue un réel moteur de l’activité sportive, malheureusement elle est la plupart du temps mise de côté lors de l’effort. On pense souvent à juste titre que respirer est un réflexe naturel et que le processus respiratoire se mettra en place automatiquement à l’exercice.
Il est donc fort judicieux d’intégrer le sens de la respiration lors des exercices de manière consciente afin de profiter de tous les effets bénéfiques d’une bonne respiration ( diminution du stress, oxygénation des tissus…)
Entretenir un travail de la respiration lors des entraînements permet de progresser au niveau technique et cardiovasculaire, et d’acquérir des outils pour lutter contre les phases de stress lors de l’entraînement et dans la vie de tous les jours.
La respiration : que se passe t-il dans notre corps ?
Tout d’abord le diaphragme va s’abaisser et provoquer ce que l’on appelle l’inspiration.Ensuite l’air va pénétrer dans les narines (afin de le filtrer, le réchauffer et de l’humidifier, il est donc moins agressif pour les poumons).
L’inspiration se fait principalement par le nez mais lors de l’effort si un volume d’air plus important est nécessaire on utilisera la bouche aussi.
L’air va par la suite rejoindre les poumons par les voies aériennes supérieures, les bronches, les bronchioles puis pénètre dans nos alvéoles pulmonaires.
L’oxygène va alors se combiner à l’hémoglobine.
Le sang est amené ensuite par les veines pulmonaires vers le cœur dans l’oreillette gauche, passe dans le ventricule gauche avant d’être expulsé vers l’aorte puis vers les artères qui mènent jusqu’aux différents organes nécessitant un apport en Oxygène.
Au niveau des capillaires, l’Oxygène va passer dans les tissus, et le CO2 (dioxyde de carbone rejeté par les cellules) se dissout dans le sang.
Ce sont les veines qui vont transporter ce sang jusqu’à l’oreillette droite, puis dans le ventricule droit et être propulsé à travers les artères pulmonaires vers les alvéoles où le CO2 va être libéré, et rejeté pendant l’expiration.
Voilà pour le circuit complet !
Et maintenant pendant l’effort: la respiration abdominale
L’expiration est un phénomène passif alors que l’inspiration est active, il est donc plus important de chercher à faire sortir le CO2 que de faire entrer l’oxygène dans l’organisme.
L’intérêt, lors de l’effort sera donc d’expirer au maximum le CO2 pour laisser le plus de place à l’air riche en oxygène.
Ainsi l’apport d’oxygène sera meilleur si vous faites entrer un gros volume d’air dans des poumons que vous aurez déjà vidés du CO2.
Par conséquent, il est nécessaire de contrôler sa respiration en rendant la phase d’expiration active. Cette phase doit durer au minimum deux fois le temps de la phase d’inspiration.
Pour favoriser la ventilation et la mobilité du diaphragme (ce qui permet d’éviter les points de coté), il faut utiliser la respiration abdominale.dont le cycle correspond au rythme ci-dessous:
-Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
-Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre
Les règles d’or d’une bonne respiration
– inspirer par les narines plus que par la bouche.
– expirer par la bouche.
– se concentrer sur la respiration abdominale.
– ne pas bloquer sa respiration
– relâcher les épaules, le cou, les mâchoires…et se tenir « droit » pour ne pas comprimer les poumons.
– adapter ses performances à son état de santé et aux conditions climatiques.
– éviter de trop manger avant l’effort.
– Enfin NE PAS FUMER, bien sûr pour éviter les atteintes respiratoires, les cancers, les maladies cardiovasculaires
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