5 astuces pour améliorer votre sommeil
Nous vous proposons cette semaine chez Alegria 5 conseils pour mieux dormir et ainsi éviter la fatigue au quotidien pour votre bien-être.
Quand il s’agit de sommeil, le plus important comme dans de nombreux domaines sera la qualité plutôt que la quantité. Les difficultés à trouver le sommeil sont souvent les conséquences de votre style de vie et de votre rythme au quotidien qui impacteront votre niveau de sommeil.
Nous vous proposons à travers ses 5 conseils des solutions pour retrouver la sérénité et le bien-être d’un repos efficace.
Astuce 1 :
Trouver votre rythme veille-sommeil en respectant votre rythme biologique personnel, est l’un des éléments les plus importants pour mieux dormir. Si vous gardez un horaire régulier, vous vous sentirez beaucoup plus dynamique que si vous dormiez le même nombre d’heures à des moments différents, même si vous modifiez seulement votre horaire de sommeil d’une heure ou deux.
Essayez d’aller dormir et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela aide à régler l’horloge interne de votre corps et à optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez un temps de couchage quand vous vous sentez normalement fatigué. Si vous cumulez assez de sommeil, vous devriez vous réveiller naturellement, sans une alarme à la même heure chaque jour. Si vous avez besoin du réveil le matin c’est que vous devriez peut-être vous coucher plus tôt.
Astuce 2:
Contrôlez votre exposition à la lumière du jour!
La mélatonine est une hormone naturelle influencée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine quand il fait sombre et moins quand il y a de la lumière vous rendant ainsi plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production naturelle de mélatonine et ainsi changer votre rythme biologique.
Au cours de la journée:
Exposez-vous à la lumière du soleil dès le matin. Essayez le plus proche du moment où vous vous levez.
Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Prenez vos pauses au soleil en extérieur ou promener votre chien pendant la journée au lieu du soir dans la mesure du possible.Laissez le plus possible passer la lumière naturelle dans votre environnement personnel.
La nuit:
Évitez les écrans lumineux dans les 1-2 heures précédant votre coucher. La lumière émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou TV est particulièrement perturbatrice. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des dispositifs avec de plus petits écrans, en orientant la luminosité vers le bas.
Dites non à la télévision tard dans la nuit. Non seulement la lumière d’une TV supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes s’avèrent excitant plutôt relaxant. Essayez d’écouter de la musique ou des livres audio à la place.
Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux opaques ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez de porter un masque de nuit.
Astuce 3:
Opter pour de l’exercice régulier
L’exercice au quotidien vous permet de vous dynamiser au quotidien évitant ainsi les états de somnolence et de lourdeur durant la journée. Il améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente la quantité de temps que vous passez en sommeil profond, la phase la plus propice à la récupération de votre organisme.
Le sport va accélérer votre métabolisme, élèver la température du corps, et stimuler les hormones telles que le cortisol.Mieux vaut donc privilégier une activité physique le matin ou l’après-midi et éviter le soir car cela pourra perturber votre endormissement.
Astuce 4:
Surveillez votre alimentation
Vos habitudes alimentaires diurnes jouent un rôle important dans la façon dont vous dormez, surtout dans les heures avant le coucher.
Limitez la caféine. Vous pourriez être surpris de savoir que la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après avoir bu!
Évitez les gros repas le soir. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée, et éviter les aliments riches, lourds dans les deux heures précédant le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d’estomac.
Évitez de boire excessivement dans la soirée. Boire beaucoup peut entraîner des déplacements dans la nuit pour aller aux toilettes. Enfin pour certaines personnes, une petite collation avant le coucher peut aider à favoriser le sommeil.
Astuce 5:
Lâchez prise,vider vous la tête
Vous avez beaucoup de difficultés à trouver le sommeil et vous réveillez fréquemment pendant la nuit ?Le stress du quotidien, les contraintes de la journée, l’inquiétude, la colère peuvent perturber votre sommeil.
Si l’anxiété domine vos pensées la nuit, il y a des solutions que vous pouvez prendre pour apprendre à briser l’habitude mentale de vous imposer ce stress en regardant la vie dans une perspective plus positive. Même compter les moutons est plus productif que de se préoccuper au moment du coucher.Si le stress du travail, la famille ou l’école vous empêche de dormir, vous devez faire quelque chose pour améliorer la gestion du stress.
Voici quelques techniques de relaxation pour mieux dormir:
Prenez une inspiration profonde. Fermez vos yeux et effectuez une expiration profonde et lente, recommencer en essayant de faire en sorte que chaque respiration soit encore plus profonde que la dernière.
Autre exercice, Visualisez un endroit paisible, reposant.Fermez vos yeux et imaginez un endroit calme et qui vous inspire la sérénité et l’apaisement. Concentrez-vous sur la sensation que vous procure ce lieu qui vous appartient.
Essayez de ritualiser vos couchers pendant 15 jours à partir de ces petits exercices et vous verrez les bienfaits procurés à votre sommeil.
Autre exemple créez une « boîte à outils »du coucher pour vous aider à vous détendre avant de dormir.
Comme par exemple:
Lire un livre ou un magazine avec une lumière douce
Écouter de la musique douce
Faire des étirements légers
Écouter des livres audio
Etc….
Vous avez maintenant tous les outils à travers nos astuces pour reprendre un sommeil de qualité et ainsi améliorer votre vitalité au quotidien.
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