10 conseils pour reprendre le sport après une blessure ou un arrêt prolongé
1) Entraînez-vous régulièrement avec une intensité modérée pour améliorer votre forme physique
Ne cédez pas au syndrome du champion sportif du week-end. Effectuez vos séances 2 ou 3 fois par semaine en alternance (1 ou 2 jours avec entraînement puis 1 jour sans). L’une des meilleures façons d’être blessés ou d’avoir une douleur musculaire, donc l’une des pires façons de garder la forme (au printemps ou en une autre saison), consiste à faire du sport très durement en fin de semaine et de ne rien faire le reste de la semaine
2) Faites un bilan de votre état de forme
Faire un test d’effort va vous permettre de connaître votre niveau du moment et de mieux anticiper et planifier le niveau et la durée de vos séances d’entraînement.
Pratiquer du sport au-dessus de votre condition physique réelle, en négligeant votre véritable niveau physique du moment et sans laisser le temps à votre corps de s’habituer progressivement au fil des semaines au rythme et à l’intensité, risque fortement de provoquer des blessures musculaires, ce qui n’aide clairement pas à garder la forme et la santé.
3) Augmentez votre entraînement lentement
Une augmentation de vos entraînements (en distance, en durée ou en quantité de poids soulevé) supérieure à 10% par semaine élève votre risque de blessure également (par exemple, vous ne devriez pas courir 10 km une semaine et 12 km la semaine suivante puis 16 km la semaine d’après).
Pour éviter les blessures musculaires et garder la forme, vous pouvez très bien hausser votre entraînement progressivement au fil des semaines mais de 5% seulement entre chaque semaine (par exemple).
4) Eviter les efforts acharnés tant que vous n’avez pas retrouvé un état de forme solide pour éviter la blessure
Selon votre degré ou durée d’inactivité physique pendant l’hiver, cela peut vous prendre jusqu’à 6 semaines pour rétablir un état de forme solide. Commencez votre programme d’exercices physiques avec des séances lentes et constantes. La précipitation vers des efforts tous azimuts n’aide pas à garder la forme en général.
Quand vous ajoutez des entraînements par intervalles ou des efforts de plus forte intensité, veillez à vous laisser suffisamment de temps pour vous reposer et pour récupérer (au moins 48 heures) entre deux jours d’entraînement avec de grands efforts.
5) Suivre un programme d’entraînement adapté
Si vous voulez réellement revenir au meilleur de votre forme puis garder la forme ensuite au début de l’été et tout le reste de l’année, cela peut aider d’établir un plan d’entraînement et de le suivre au fur et à mesure des semaines.
Il existe plusieurs programmes d’entraînement pour tous types de sports et en adopter un n’est pas seulement une bonne source de motivation mais aussi un moyen de vous empêcher de faire trop d’exercices physiques et trop tôt (par rapport aux précautions d’usage pour laisser à vos muscles le temps de récupérer entre les efforts).
6) Donner le temps au temps pour garder la forme
Si vous aviez arrêté ou fortement réduit vos entraînements pendant l’hiver ou pour une autre raison, ne vous attendez pas à retrouver une condition physique éclatante en une semaine ou deux. Donnez-vous du temps à vous-même, à votre corps. Ce n’est pas interdit d’aller doucement et d’apprécier la joie de faire du sport de nouveau.
7) Faire de l’entraînement avec d’autres personnes ayant une condition physique similaire à la votre
Si vous pouvez trouver quelques personnes (amis, proches dans la famille, etc.) avec la même condition physique et les mêmes objectifs que vous, vous pourriez bien progresser à un bon rythme. Faire de l’exercice avec des gens qui sont (trop) en avance sur vous sur le plan physique (courant plus vite ou plus longtemps, levant plus de poids, etc.) risque de seulement vous encourager à en faire trop, de vous blesser ou de vous sentir « en retard » lors de vos séances d’entraînement et au final de vous décourager.
Faire de l’exercice avec des personnes qui ont le même état de forme que vous peut être motivant et vous aider à améliorer votre forme, mais seulement après que vous ayez retrouvé une base physique solide pour vous entraîner. Autrement, cela peut vous nuire.
8) Muscler vos bras pour garder la forme
Initiez un programme de musculation de vos bras 1 à 2 fois par semaine. Si vous avez le temps de muscler d’autres régions du corps cela restera du bonus, mais les bras s’affinent et se tonifient plus vite, grâce à des exercices de musculation adaptés, que d’autres groupes musculaires plus grands.
9) Travailler votre équilibre et votre souplesse
Si vous êtes à la recherche d’un type d’exercice physique différent c’est peut être le moment d’opter pour intégrer à votre programme d’entraînement des exercices de proprioception qui vont vous permettre d’améliorer votre équilibre et votre posture au quotidien.Vous allez vous remuscler en douceur et reprendre une totale confiance en votre corps et en vos capacités.
10) Penser à vous faire plaisir
Gardez en tête qu’il s’agit de l’entraînement pour vous et votre santé en priorité, une raison propice aux exercices et activités physiques amusants et enjoués afin de profiter du moment présent. Vous n’êtes pas en train de faire de la compétition! Alors détendez-vous tout simplement et appréciez vos exercices physiques au quotidien.
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