Préparez votre départ au ski

Préparez votre départ au ski

Qu’il soit de randonnée, de fond ou alpin le ski est un sport complet offrant de belles sensations, à l’approche de la saison hivernale. C’est parce qu’il est souvent associé à la blessure que votre club Alegria vous propose ses conseils pour vous y préparer dans les meilleures conditions.

Le ski est une activité physique de pivot, c’est-à-dire que le corps pivote constamment d’un côté et de l’autre et que, si l’on n’y prend pas garde, le genou tourne trop violemment et c’est l’entorse ou pire. Ce type d’accident, plus fréquent chez l’amateur, oblige à peaufiner davantage sa préparation physique.C’ est un sport complet qui sollicite à la fois le cœur, les jambes et la ceinture abdos/lombaires. Il vous faudra ainsi de l’endurance et une bonne capacité cardio-vasculaire pour pouvoir descendre les pistes sans constamment devoir vous arrêter, et également arriver à skier plusieurs heures d’affilées. Mais également une bonne tonicité musculaire afin de maîtriser votre vitesse et d’éviter les blessures.
1- Faites du vélo, l’endurance c’est bon pour les pistes

Les sports d’hiver sont exigeant au niveau physique et notamment sur le plan de l’endurance car vous produisez des efforts durant toute la journée avec une alternance de périodes d’effort d’une quinzaine de minutes et de pauses un peu plus longues.

Pour être plus précis, vous pouvez donc vous entraîner en « intervalle », c’est-à-dire en alternant des phases intenses et des phases douces. Je vous recommande l’entraînement en mode collines appelé sprint ou encore le mode Powerfit sur nos appareils Scifit, à raison d’au moins deux fois par semaines pendant les 6 semaines précédant votre période de départ en vacances.

2- Force musculaire pour maîtriser votre glisse

Nous le savons tous,le ski, le snowboard et même la luge sont des sports très exigeants sur le plan des membres inférieurs (jambes). Qui n’a jamais senti ses cuisses brûler lors des premiers jours d’activité sur les pistes ?

Une bonne condition adaptée au ski passe par le renforcement des muscles suivants :

• les cuisses (quadriceps surtout mais aussi ischio-jambiers)
• les fessiers (grands fessiers, pelvi-trochantériens, abducteurs)
• adducteur/abducteur
• la chaîne abdos/dorsaux (superficiels et profonds) : gainages,  de stabilisation.

Je vous conseille d’opter pour un programme de 3/4 semaines minimum, à raison de 1 à 2 séance de renforcement musculaire par semaine.Vous vous sentirez plus fort et sûre de vous sur les pistes.

3– Equilibre, Stabilité, Coordination

Le travail de l’équilibre appelé proprioception est bien connu des kinés et… des patients qui ont suivi leur rééducation après entorse. Il est essentiel de se sentir en confiance sur ses appuis et garder le contrôle de votre posture en toute circonstance pour maîtriser votre glisse.

Nos petits conseil avant le départ pour profiter au mieux de votre séjour

• Pour les hanches fragiles, certains pantalons ou des leggings peuvent être rembourrés pour un meilleur maintien
• 75% des Français souffrent des pieds à cause de chaussures de mauvaise qualité. Pensez à bien les choisir, même s’il faut essayer plusieurs paires.
• Après le ski, vous pouvez vous allonger une demi-heure, jambes surélevées pour bien récupérer
• Pour assurer une bonne circulation sanguine vous trouverez des bas de contention pour un meilleur retour veineux

• Si vous n’avez pas forcément envie d’être sur des pistes surpeuplées de skieurs et d’enfants turbulents, optez, alors, pour le hors saison ! Vous diminuerez les risques de collisions et de chutes.
• Si vous ne skiez pas de l’aube au crépuscule, privilégiez le milieu de journée. Le matin, les skis accrochent moins bien et le soir, ils accrochent trop, ce qui majore le risque de chutes.
• Les blessures surviennent habituellement le troisième jour, quand apparait la fatigue. Veillez à bien vous reposer et réguler votre pratique en fonction de votre forme du jour
• Si vous êtes porteur d’une prothèse de hanche ou de genou, ne recherchez pas les mêmes performances qu’avant l’opération, restez à l’écoute de vos sensations au niveau articulaire.

Vous savez maintenant qu’une bonne préparation physique en vue de la saison hivernale est un excellent moyen  de profiter dans de meilleures conditions de votre séjour au ski.Enfin ne flirtez pas avec vos limites ! Ne vous laissez pas influencer par les autres et pensez d’abord à votre plaisir pour éviter tout risque de vous blesser et ainsi d’écourter vos vacances…