Comment gérer votre entraînement ?
Lorsque l’on est inscrit dans une salle de sport, On se pose beaucoup de questions et notamment sur la gestion de l’entraînement. Est-ce que si je m’entraîne tous les jours je vais avoir plus de résultats. Est-ce que je dois avoir mal pour m’assurer que je me suis bien entraîné ?
Alors autant avoir toutes les clés en mains pour élaborer vos séances. Alegria vous propose aujourd’hui des éléments de réponses afin de bien gérer vos séances et obtenir de meilleurs résultats.
Une bonne séance, c’est combien de temps ?
Il ne faut pas qu’elle soit trop longue, sinon, on a tendance à vouloir faire trop de choses et s’éparpiller, et il est bien connu qu’à vouloir tout faire on ne fait rien de bien. Une bonne séance de sport va varier entre 45 minutes et 1 heure 30, au-delà c’est souvent trop.
Il faut venir au club avec un objectif défini et un programme d’entraînement élaboré, et surtout avec le plaisir de s’entraîner.
« Ne confondez pas quantité et qualité ! »
Comment planifier mes séances ?
L’entraînement doit être élaboré de manière équilibrée, on ne travaille pas la même chose deux jours de suite ! Par exemple, si vous avez fait du cardio le lundi, évitez d’en refaire le mardi. Si vous avez des courbatures sur certains muscles, il ne faut pas retravailler dessus. Il faut laisser le temps aux muscles de reconstruire soit une nouvelle fibre, soit une fibre plus grosse. Sinon gare aux risques de blessures et de fatigue physique.
Je préconise 2/3 séances par semaines avec par exemple la répartition suivante :
En 2 séances :
Mardi/Jeudi : Échauffement +1 circuit renforcement musculaire + étirement et/ou activité cardio intensité modérée pour favoriser l’élimination des toxines
En 3 séances :
lundi : échauffement ( notion sur laquelle nous reviendrons dans un prochain article) +1 circuit renforcement musculaire + étirement et/ou activité cardio intensité modérée pour favoriser l’élimination des toxines
Mardi : séance spéciale cardio HIIT (voir article sur entraînement en intervalle appelé HIIT)
Vendredi : idem séance lundi
Faut-il avoir des courbatures ?
Les courbatures sont de très petites déchirures du muscle qui sont les conséquences d’un effort intense et inhabituel. Contrairement aux idées reçues et à des croyances de salles bien ancrées, les courbatures ne sont pas du tout des repères d’un entraînement efficace et signe de progression musculaire, mais plutôt des indicateurs laissant présager de légères blessures.
Pour aller plus loin, la courbature est un micro traumatisme des fibres musculaires qui vont libérer du calcium hors des cellules. En s’accumulant, ce calcium provoque une douleur signe que l’entraînement a créé une lésion au niveau musculaire. Généralement cette petite douleur intervient quelques heures, voire plusieurs jours, après les exercices réalisés lors de votre séance. La douleur ressentie ainsi que la sensation musculaire des courbatures doivent être pour vous le signe que votre organisme se répare et qu’il vaut mieux éviter de le solliciter à nouveau au risque d’aggraver ses lésions et de déboucher sur de sérieuses blessures.
Il ne faut pas confondre la courbature musculaire avec la congestion musculaire ( sensation muscle plus dur grâce à l’afflux sanguin stimuler par l’entraînement), révélatrice d’efforts efficaces.
Régularité, plaisir et progression sont les clés !
Pour conclure cet article je souhaite vraiment insister sur le fait que si vous chercher à avoir du résultat, et atteindre vos objectifs forme et santé, vous devez avoir conscience que votre réussite passe avant tout par trois piliers importants :
- Régularité de vos séances tout au long de l’année
- Le plaisir de venir vous entraîner et de vous accorder un moment pour votre bien-être
- Progresser au fur et à mesure dans le temps
Il est inutile pour obtenir des résultats de faire des séances interminables, en passant des heures sur le tapis de course ou de changer en permanence d’activité (trampoline, danse à la mode, etc…).
Il n’y a pas de hasard dans la réussite comme dans l’échec….
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