J’ai mal au dos en faisant mes abdominaux !
L’entraînement des abdominaux est très souvent lié avec des douleurs et une sensation d’inconfort lors de l’exécution des exercices.Cette semaine je vous propose de faire la lumière sur le pourquoi de ces douleurs et ce que je vous conseille d’appliquer au quotidien afin d’améliorer votre posture et éviter ainsi tout problème de mal au dos quotidien .
Les muscles abdominaux sont très importants pour le maintien de notre posture et jouent un rôle primordial à notre confort postural, c’est pourquoi intégrer à votre entraînement des exercices d’abdominaux est une excellente chose au-delà de l’aspect esthétique d’un ventre plat.
Il est donc nécessaire de réaliser vos exercices avec sérieux et application pour éviter de créer des tensions dans vos lombaires et au niveau de votre bassin (psoas iliaque) ce qui à terme vous mènera à des problèmes de douleurs dorsales en accentuant votre cambrure naturelle.
Pour vous montrer comment travailler au mieux vos abdominaux je vais vous expliquer à travers un exercice classique qu’on appelle le crunch ( photo ci-dessous) ou encore relevé de buste les erreurs à éviter et les bon réflexes à adopter pour un meilleur confort et une meilleure efficacité.
Ce qu’il faut éviter de faire
- Ne pas mettre les mains derrière la tête
Si vous mettez vos mains derrière la tête vous aurez tendance à tirer sur la nuque et ainsi générer des douleurs cervicales je vous conseille plutôt de positionner vos mains au niveau des tempes ou croisées sur la poitrine.
- Ne jamais immobiliser vos pieds
En effet cela aura pour conséquence de tirer sur votre colonne vertébrale et votre bassin et donc de provoquer à coup sûr des douleurs de dos après la séance.Vous allez même à force accentuer votre cambrure naturelle et passer en hyper lordose avec à la clés un abonnement à mal au dos magazine. .
Vos pieds doivent donc être libres de toute contrainte en les plaçant au sol, ou en l’air, mais jamais bloqués dans un espalier.En ce qui me concerne je recommande même la position suivante qui aura pour effet de mettre votre bassin en position neutre:
Les étirements pour dire au revoir à votre mal au dos…
Afin d’éviter que les muscles psoas-iliaques ( muscle qui permet de ramener la cuisse au tronc) ne se raccourcissent, et entraînent une tension trop forte sur votre colonne vertébrale, il est impératif de faire des étirements réguliers et sérieux. Ainsi, la lordose lombaire sera moins importante et cela devrait aider les abdominaux à contenir cette tension.
Voici un schéma vous permettant de comprendre la nécessité d’étirer le psoas.
Essayez ces deux exercices qui vont vous permettre d’étirer le psoas afin de réduire le risque de douleurs dorsales
1 – Allongez vous sur le dos avec les jambes tendues puis amener l’un de vos genoux sur votre poitrine. Maintenez votre genou avec vos mains. L’autre jambe doit rester tendue et plaquée contre le sol. Gardez la position 20 secondes puis reposez la jambe et effectuez le même mouvement avec l’autre genou.
2 – En position debout cette fois, face à une table. Posez un pied sur la table, pliez le genou et penchez-vous un peu en avant. Gardez le dos droit. Il doit se trouver dans le prolongement de votre autre jambe, celle qui est restée tendue, pied au sol. Gardez la position 20 secondes et changez de jambe.
Choisir de bons exercices pour les abdominaux
Pour éviter les douleurs et les mauvaises tensions, vous devez pratiquer les bons exercices, ceux qui sollicitent uniquement les abdominaux et ne mettent pas en danger votre dos, n’hésitez pas à demander à votre conseiller sportif de vous aiguiller sur vos séances.
Faîtes du gainage
Les exercices de gainage vont vous aider à renforcer les muscles abdominaux profonds. Ce sont des exercices qui sont très sûrs tout en étant efficaces!
L’exercice idéal s’appelle la planche, qui s’effectue allongé au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Il faut alors tenir la position avec le dos bien droit (rétroversion du bassin pour effacer la lordose lombaire) et les abdominaux contractés le plus longtemps possible.
Adapter les exercices à votre morphologie
Ces quelques conseils sur votre entraînement vont vous soulager, mais vont s’appliquer différemment d’une personne à l’autre. On doit renforcer notre sangle abdominale en fonction de notre posture, et nous n’avons pas tous la même !
Par exemple si vous êtes trop cambré, vous devez choisir les exercices d’abdominaux pour réduire la cambrure : faire du crunch pieds au sol sans trop monter le buste, mais aussi renforcer les fessiers.
A l’inverse si vous êtes peu cambré optez pour des exercices pour renforcer les fléchisseurs de la hanche ainsi que le milieu du dos, par exemple l’exercice de la bascule.
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