10 clés pour perdre du ventre
Dans cet article je vais aborder les 10 clés à bien prendre en compte pour réduire votre tour de taille.
Au niveau du corps on va observer que les graisses abdominales sont de deux types :
- les graisses viscérales, situées en profondeur entre les organes internes
- les graisses abdominales sous-cutanées, situées entre la peau et les muscles abdominaux
Le tissu graisseux n’est pas inerte et contient un certain nombre d’enzymes qui contribuent à la formation de différentes hormones. Notablement les cellules graisseuses expriment l’enzyme “aromatase” qui produit des œstrogènes, des hormones féminisantes. Un excès d’aromatase chez l’homme entraîne une baisse de la production de la testostérone, de l’infertilité, des troubles de l’érection et accélère le stockage des graisses au niveau abdominal (plus de graisses entraînent donc plus d’estrogènes qui entraînent plus de graisses, c’est un cercle vicieux).
Les graisses viscérales augmentent notablement la quantité d’interleukin-6 et de TNF-alpha circulant dans le sang, deux molécules qui jouent des rôles importants dans les communications intracellulaires et dans les mécanismes de l’inflammation. C’est pourquoi avoir des graisses viscérales a été associé de manière forte et indépendante avec la résistance des cellules à l’insuline, une condition qui favorise le développement du diabète de type 2 mais aussi avec le risque de problèmes cardiovasculaires et de maladies inflammatoires.
Voici 10 pistes simples et efficaces pour se débarrasser des graisses abdominales :
- Dormir suffisamment
De nombreuses études ont montré un impact profond du déficit de sommeil sur le métabolisme.
En particulier, le manque chronique de sommeil ou le travail en horaires décalés augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, fait diminuer le taux de testostérone et augmente l’appétit. Le manque de sommeil augmente en particulier la graisse viscérale.
Pour finir, une étude récente a montré que le manque de sommeil stimule certaines zones du cerveau et nous pousse à faire de moins bons choix alimentaires.
Vous devez essayer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit (selon la sensibilité personnelle).
- Bien choisir ses féculents
La consommation d’aliments à index glycémique élevé augmente la résistance à l’insuline et le risque de diabète. Elle favorise le stockage de masse grasse abdominale. Il convient de choisir des glucides à index glycémiques bas. Mais attention !
Les aliments “complets” n’ont pas toujours un index glycémique bas ! Le pain complet et le pain de mie complet en particulier ont un index glycémique élevé
- Surveiller le fructose
Le fructose est un sucre dont le métabolisme est distinct de celui des autres comme le glucose. Il ne peut pas être immédiatement utilisé par les muscles et doit d’abord passé par le foie où il est très facilement converti en graisses. Lorsqu’on mange des aliments riches en fructose comme des jus de fruits, des confiseries, des pâtisseries ou des sodas, le fructose passe rapidement dans le sang et le foie n’a pas le temps de l’utiliser pour fournir de l’énergie. Il le convertit alors en graisses qui circulent dans le sang sous forme de triglycérides,provoquent une accumulation de graisses viscérale. .
A l’inverse le fructose des fruits et légumes atteint plus lentement le foie grâce aux fibres qu’ils renferment et n’est pas converti en graisses. On peut donc manger des fruits entiers naturels autant qu’on le souhaite mais il faut limiter tous les produits transformés, même les jus de fruits. Limitez ou supprimez la consommation de sodas, sucreries ou produits sucrés industriels.
- Manger plus lentement
Les personnes qui mangent vite ont des modifications de l’appétit. L’ingestion trop rapide d’aliments empêche la bonne production d’hormones régulatrices de l’appétit, ce qui pousse à manger plus et donc à stocker plus de graisses. De plus, il est possible que ces hormones impactent négativement le risque cardiovasculaire et favorisent le stockage des graisses abdominales.
Un repas ne doit jamais être avalé en moins de 15-20 minutes.
- Bien choisir ses graisses
Les acides gras trans sont des graisses que l’on retrouve principalement dans les produits industriels. De plus en plus rare en raison de leur risque pour la santé avéré (augmentation du risque cardiovasculaire et de cancers) ils favorisent l’apparition de la graisse viscérale. Vous pouvez les reconnaître sur les étiquettes des produits sous l’appellation “graisses hydrogénées” ou “graisses partiellement hydrogénées”.
D’autres acides gras sont importants pour le tour de taille : les acides gras oméga-3. Un excès d’oméga-6 et/ou un manque d’acides gras oméga-3 favorise le stockage des graisses en général et des graisses viscérales en particulier.
- Savoir comment consommer l’alcool
Les boissons alcoolisées contiennent de l’éthanol (7 kcal par gramme) et des glucides (4 kcal par gramme), il s’agit donc d’une source de calories qui peut potentiellement faire grossir.
De plus, plusieurs études ont mis en évidence qu’une consommation importante d’alcool accélérait le stockage des graisses au niveau de l’abdomen, en particulier au niveau viscéral. En revanche ce lien n’est pas observé chez les consommateurs modérés.
L’alcool en quantité raisonnable diminue la mortalité cardiovasculaires et toutes causes confondues alors que la mortalité augmente très rapidement lorsque la consommation d’alcool augmente.
7.Accentuer l’activité physique
Que vous soyez sportif d’endurance ou de force, l’intensité de l’exercice joue un rôle dans la lipolyse abdominale. Augmenter donc l’intensité et la durée de vos entraînements si les mesures diététiques seules ne sont pas efficaces assez rapidement.
8.Contrôler le stress
Le stress augmente la production d’une hormone catabolisante, le cortisol. Celle-ci favorise en retour le stockage de la graisse au niveau de l’abdomen. Réduire le stress est donc un moyen de surveiller sa ligne. Pour cela, travailler votre développement personnel, aidez-vous de livres, de votre entourage, etc.
Une fois que ces mesures ont été prises, la graisse viscérale tend à diminuer et avec elle la graisse sous-cutanée. Vos abdominaux vont donc apparaître plus facilement. Pour parfaire votre ligne, il faudra s’assurer que deux éléments fondamentaux sont bien réglés :
9.Avoir un bon équilibre alimentaire
Pour avoir des résultats de pointe, il faut un entraînement personnalisé mais aussi une nutrition personnalisée. La combinaison sport et nutrition est essentielle pour la combustion des graisses.
Dans la majorité des cas, c’est un programme alimentaire défaillant qui empêche d’avoir des abdominaux biens découpés ou de réussir son régime et sa sèche.
10.Entraîner les abdominaux
Pour comprendre l’importance de ce point il faut comprendre comment fonctionne la lipolyse (l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie) : lorsque vous faîtes du sport, votre organisme va produire des hormones qui vont mobiliser les graisses dans nos réserves.
Cette mobilisation est générale : les graisses des fesses, des bras, du torse et d’ailleurs sont mobilisées, peu importe le type d’effort que vous pratiquez. On dit que la lipolyse est globale. Il a donc souvent été dit et répété qu’il n’était pas possible de perdre de la graisse corporelle à un endroit en particulier. C’est vrai mais en revanche, ce que l’on sait moins c’est que la lipolyse est aussi locale à condition que soient présentes des contractions musculaires soutenues et répétées.
Autrement dit : lorsque vous faîtes des abdominaux pendant longtemps, vous utilisez les graisses de l’ensemble de votre organisme pour fournir de l’énergie MAIS vous utilisez un peu plus les graisses situées au niveau abdominal. C’est ce qui explique que les culturistes constatent depuis des siècles que l’entraînement d’un muscle particulier pendant de longues heures avait tendance à le rendre plus sec. Vous devez donc faire des abdominaux, cela doit durer longtemps et vous devez sentir l’apparition de la brûlure. Pour s’aider, on ne comptera plus les répétitions en nombre mais en temps. Soit par exemple 20 minutes d’abdominaux exécutés en 4 fois 5 minutes séparées d’une minute de repos.
Avec tous ces éléments vous avez tout ce qu’il faut pour réussir et avoir un corps sain et beau de l’intérieur comme de l’extérieur !
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